Steeds meer lopers en loopsters wagen zich aan het avontuur van de ultramarathon. Het uitlopen van een l00 km is daarbij vaak een doel op zich. Maar wie aan een 100 km begint heeft vaak geen idee welke loopsnelheid gekozen moet worden en op welke eindtijd gerekend kan worden. Bovendien hebben 100 km-wedstrijden vaak tijdslimieten, waarna de finish gesloten wordt. Dus ook bij de keuze van een 100 km-wedstrijd is het goed te weten wat een reëel doel is.
Het voorspellen van prestaties is niets nieuws binnen de sport. Binnen de loopsport heeft men vaak behoefte aan een
reële voorspelling van een eindtijd als men een nieuwe afstand gaat lopen. Veelal gaat het daarbij om langere afstanden.
Iemand die een marathon gaat lopen, heeft in de regel al meerdere halve marathons gelopen. Iemand die een 100 km
gaat lopen heeft in de regel al meerdere marathons gelopen. Een goede halve marathon is echter nog geen garantie dat
ook de hele marathon goed zal verlopen. Datzelfde geldt als men over stapt van de marathon naar de 100 km.
Uit de praktijk :
Bij de eerste marathon is vaak de fout dat men in een te hoog tempo start. Men is het hogere tempo nu eenmaal gewend van
de halve marathon-wedstrijden en zonder er erg in te hebben gaan de eerste kilometers van de hele marathon dan
ook te snel. De spanning die iedereen heeft als debutant op die magische marathon dragen zeker een steentje
bij aan het te hard vertrekken.
Een goede tussentijd halverwege geeft vervolgens de hoop dat zelfs de stoutste verwachtingen worden overtroffen
en men krijgt al halverwege de klus het euforische gevoel van een geweldige prestatie.
Het is het standaard verhaal dat velen zullen kennen, want bij kilometer dertig krijgt men de rekening gepresenteerd.
Het loopmotortje stagneert en de illusie van een goede tijd zakt langzaam maar gestaag weg. Voor sommigen blijft het niet
alleen bij een teleurstellende eindtijd. De gedachte dat zelfs de finish niet meer wordt gehaald komt om de hoek kijken.
Als de negatieve gedachten gaan overheersen, verdwijnt zelfs de wil om de klus van het uitlopen nog te klaren.
Wie van de marathon wil over stappen naar de 100 km zou van het voorgaande moeten hebben geleerd.
Een langere afstand moet je heel voorzichtig starten, je loopsnelheid constant controleren en je niet laten
verlokken door te optimistische prognoses.
De werkelijkheid is echter niet zo simpel. Ook op de 100 km blijkt dat dezelfde loper weer dezelfde fouten maakt
als weleer bij zijn eerste marathon. Het lijkt alsof hij niets heeft geleerd van zijn eerste marathonavonturen.
Toch is dat niet waar. Hij heeft wel degelijk geleerd van zijn marathons.
Daarom heeft hij waarschijnlijk al enkele succesvolle marathons achter de rug en kent hij de gevaren van een nog
langere afstand, juist door hetgeen hij tijdens de marathons heeft geleerd voelt hij zich rijp voor de ultramarathon.
Waarom 100 km-debutanten vaak in een te hoge loopsnelheid starten zal ik met een voorbeeld proberen te verklaren.
Stel dat we een loper hebben die 1u25 op de halve marathon heeft staan en 3u00 op de hele.
Dit is zeker geen onrealistisch voorbeeld. Wel is zijn hele marathon relatief iets beter dan zijn halve marathon.
Dat laatste bevestigt echter alleen maar dat hij aanleg heeft voor de hele lange afstanden. Enig rekenwerk leert dat
zijn marathonsnelheid ongeveer 94% is van zijn snelheid op de halve afstand. Omdat de 100 km meer dan het dubbele is
van de marathon zijn we extra voorzichtig en nemen 90% van het marathontempo. Wederom na enig rekenwerk komen we uit
op een eindtijd van rond de 8 uur op de 100 km. Het lijkt zo op het eerste oog een reële opdracht om de 100 km in 8 uur
te lopen. Een aanvangstempo van 12,5 km per uur moet dus tot succes leiden.
Helaas, wie zo rekent komt rond de 50 km in de problemen. Problemen niet alleen omdat de loopsnelheid niet meer
gehaald wordt, maar ook omdat men langzaam maar zeker een illusie armer wordt.
Tegen wil en dank loopt men nog twee uur met een tempo van 1O km per uur en de ziel onder de arm.
Na 70 km en 6 uur lopen wordt de strijd gestaakt. Twijfel is alles dat achteraf resteert.
Was de voorbereiding niet goed ? Had ik meer kilometers moeten trainen of moesten mijn lange duurlopen nog langer
zijn of had ik meer hele-helelange duurlopen moeten lopen ? Ben ik wel geschikt voor de ultra ?
Verwachtingen bijstellen :
Het antwoord is vrij simpel. De voorbereidende trainingen waren waarschijnlijk redelijk goed.
De fout zat in de te hoge verwachting.
Wie 3u00 heeft staan op de marathon moet eerder denken aan een tijd rond de 9 uur op 100 km. Dat betekent een gemiddelde
snelheid van 11 km per uur. Wat deze loper op de eerste plaats moet doen, is zijn verwachting bijstellen en
tevreden zijn met een tijd om en nabij de 9 uur op de 100 km. Vervolgens doet hij er goed aan regelmatig die
loopsnelheid van 11 km per uur in de trainingen te lopen, zodat hij weet hoe dat voelt. Veelal voelt dat erg langzaam,
maar voor anderen is dat al een vertrouwd tempo in de training.
Wie veel moeite heeft met die 11 km per uur, kan starten met een wat hoger tempo, maar zeker niet meer dan 12 km per uur.
Eenmaal gestart op 12 km per uur weetje dan wel dat ergens rond de helft van de koers het tempo terug zal zakken
naar ongeveer 10 km per uur. Het resultaat is dan een tijd iets boven de 9 uur.
Verval van loopsnelheid is geen schande tijdens een 100 km. Zelfs de wereldtoppers lopen meestal de tweede
50 km 10 tot 20 minuten langzamer dan hun eerste 50 km van de race.
De prognose :
Er zijn in de loop der tijd verschillende methoden ontwikkeld om een 100 km-tijd te voorspellen.
De belangrijkste zullen we de revue laten passeren.
A De vuistregel :
De meest eenvoudige regel is dat de 100 km-tijd drie maal de marathontijd is.
Deze regel wordt met name gebruikt door trainers die snel ter plekke een indicatie willen geven voor een eindtijd.
De regel is bovendien redelijk betrouwbaar. In formulevorm is deze vuistregel :
tl00 = 3 * tmar
Hierin stelt t100 de 100 km tijd voor, en tmar de marathontijd.
B De verfijning van Stanger :
De bovenstaande vuistregel is zo eenvoudig dat velen twijfelden aan de nauwkeurigheid. Dat de 100 km-tijd een veelvoud
is van de marathontijd vonden ze een goed uitgangspunt, maar precies drie maal zou wel erg toevallig zijn.
De Franse statisticus Gerard Stanger, stelde dan ook een wat algemenere regel op :
tl00 = k * tmar
Aan de hand van marathontijden en 100 km-tijden van toppers vond hij dat k de waarde 2.85 moest hebben. De 100 km-tijd zou dus 2.85 maal de marathontijd moeten zijn :
t100= 2.85 * tmar
C De verfijning van Vuillemenot :
Vuillemenot, de wereldkampioen 100 km van 1990 en vele malen Frans 100 km-kampioen, rekende het voorstel van Stanger
nog eens na en vond dat voor toppers een k-waarde van 2.79 beter zou zijn.
Gebruiken we de k-waarde van Vuillemenot, dan ziet de formule er als volgt uit :
t100 = 2.79 * tmar
D Geen tijden maar snelheden :
Wat opvalt bij de vorige formules was dat de k-waarde voor toppers (k = 2.79) kleiner was dan voor subtoppers (k = 2.85),
en de trainer in zijn dagelijkse praktijk zelfs heel tevreden was met een k-waarde van 3. Dus hoe langzamer je loopt,
hoe hoger de k-waarde wordt.
Hieruit ontstond het idee om met snelheidsverschillen te werken. Het tempo op een 100 km zou dan 3 km per uur langzamer
zijn dan het marathontempo. Enig rekenwerk levert het volgende op.
Voor iemand met 2u20 op de marathon (18km per uur), komen we dan op de 100 km op een tijd van 6u40.
Dit betekent dat de 100km-tijd 2.85 maal de marathontijd is.
Nemen we echter iemand met 3u00 op de marathon ( 14km per uur), dan wordt zijn 100 km-tijd 9u00. Nu is de 100 km-tijd dus
precies 3 maal de marathontijd.
Voor lopers met een tijd van meer dan 3 uur op de marathon is de vuistregel zelfs te optimistisch.
Het kost wat meer moeite om op deze wijze een 100 km-prognose uit te rekenen, maar het resultaat is over het algemeen
geschikter. Een eenvoudig rekenmachientje lost de meeste rekenproblemen al snel op. De formule luidt als volgt :
t100 = (100 * tmar) / (42 - 3*tmar)
In deze formule moeten de tijden in uren worden ingevuld.
Naast deze formules zijn er nog andere methoden ontwikkeld om 100 km tijden te voorspellen.
Twee van die methodes zullen we in dit overzicht meenemen.
E De fysiologische aanpak :
De onderzoekers Davies en Thompson ontwikkelden in de jaren zeventig een methode om onder andere 100 km-tijden te
voorspellen op basis van het zuurstofopnamevermogen van de loper en het zogenaamde benuttingspercentage
tijdens een 100 km-loop. Het voert te ver om dit in detail uit te leggen.
Wie hier meer van wil weten moet het boek 'Lore of Running' van Tim Noakes zien te bemachtigen (ISBN 0880 11-438-X).
De resultaten van Davies en Thompson zijn in kolom E van tabel 1 weergegeven.
F De puntentelling :
Binnen de atletiek heeft men voor de meeste nummers puntentabellen. Deze puntentabellen worden onder meer gebruikt voor
de tienkamp.
Voor de loopnummers zijn deze tabellen gebaseerd op snelheidsverschillen.
De principes lijken dus sterk op die van methode D. Voor de wegatletiek heb ik dergelijke puntentabellen opgesteld.
Deze worden onder andere gebruikt bij de 'Dutch Ultra Cup'. Ook hier zal ik u de details besparen.
De resultaten verkregen uit deze puntentabellen zijn weergegeven in kolom F van tabel 1.
Tot slot :
Tabel 1 vergelijkt de resultaten van de verschillende methoden. Rekenregels A, B en C zijn eenvoudige regels
die redelijk gelden voor de goede recreatieve loper A of de (sub-)toppers B en C. Methoden D, E en F proberen
reële prognoses te leveren voor alle lopers van toppers tot recreanten. Wat opvalt is dat methode E over het algemeen
optimistischer is dan de prognoses volgens D of F.
De berekeningen van Davies en Thompson stammen uit de zeventiger jaren. Tegenwoordig heeft men de indruk dat deze
berekeningen te optimistisch waren voor de 100 km.
Methoden D en F verschillen niet veel. Dit was ook te verwachten want beide methodes berusten op
dezelfde basisprincipes van snelheidsverschillen. De methoden D en F leveren voor het gros van de lopers de
meest voorzichtige prognoses op.
Desondanks heerst momenteel de mening bij de ultra-kenners dat deze methoden de meest betrouwbare zijn van dit moment.
Het blijft natuurlijk altijd maar een prognose. In de praktijk zullen altijd lopers zijn die sneller blijken te kunnen
en anderen die de prognose nooit halen. De prognoses gelden voor de gemiddelde loper, maar de 'gemiddelde loper'
bestaat in werkelijkheid niet. Bij het beoordelen van een tijdslimiet beveel ik ook de meest voorzichtige prognose aan,
al was het maar om de zekerheid dat de loper de finish binnen de tijdslimiet haalt. Een 100 km-wedstrijd met een
tijdslimiet van 12 uur zou dan alleen geschikt zijn voor lopers met een marathontijd van 3u40 of sneller.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------- marathon verwachte tijd op de 100 km volgens : tijd A B C D E F ----------------------------------------------------------------------------------------------------------- 2.0O.00 6.00.00 5.42.00 5.34.48 5.33.20 5.21.52 5.30.17 2.10.00 6.30.00 6.10.30 6.02.42 6.06.12 5.52.29 6.02.41 2.20.00 7.00.00 6.39.00 6.30.36 6.40.00 6.23.43 6.35.59 2.30,00 7.30.00 7.07.30 6.58.30 7.14.47 6.55.30 7.10.12 2.40.00 8.00.00 7.36.00 7.26.24 7.50.35 7.27.57 7.45.24 2.50.00 8.30.00 8.04.30 7.54.18 8.27.28 8.00.56 8.21.37 3.00.00 9.00.00 8,33.00 8.22.12 9.05.27 8.34.24 8.58.54 3.10.00 9.30.00 9.01.30 8.50.06 9.44.37 9.08.18 9.37.17 3.20.00 10.00.00 9.30.00 9.18.00 10.25.00 9.42.36 10.16.49 3.30.00 10.30.00 9.58.30 9.45.54 11.06.40 10.17.13 10.57.34 3.40.00 11.00,00 10.27.00 10.13.48 11.49.41 10.52.12 11.39.35 3.50.00 11.30.00 10.55.30 10.41.42 12.34.06 11.27.02 12.22.55 4.00.00 12.00.00 11.24.00 11.09.36 13.20.00 12.02.02 13.07.39 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------