Peter Stein.. 100 km-loper legt basis door hartslag als hulpmiddel te gebruiken en niet de snelheid
De 100 km-loper moet zijn hartslagfrequentie als leidraad nemen bij de bepaling van zijn trainingsintensiteit en niet
de snelheid. Het twee keer in de week uitvoeren van een langzame, lange duurloop van minimaal vier uur op 70% van de
hartslagfrequentie bij de drempelsnelheid traint de voor de 100 km-loper zo belangrijke vetverbranding het beste.
De rest van de week kortere duurlopen op 80% van de hsf DS, één keer vaartspel en één keer extensieve interval.
Echte tempotraining doet de 100 km-loper één keer per drie weken tijdens een 10 km- of halve marathonwedstrijd.
Dat is de opvatting van ultra-trainer Peter Stein.
'De 100 km-prestatie is in hoge mate afhankelijk van het effectief gebruik kunnen maken van de vetverbranding.
Het optimaliseren van de vetverbranding vereist een adequate training : een in een langzaam tempo gelopen lange
duurloop van minstens vier uur.
Er zijn mensen die de trainingsbasis voor een 100 km-loper willen leggen door het
regelmatig uitvoeren van duurlopen op 80% van de drempelsnelheid of eventueel nog sneller omdat zij ervan uitgaan
dat de koolhydraatverbranding ook bij de 100km-loper een prestatiebepalende factor blijft. Zij gaan ervan uit dat
de training voor de marathon niet veel verschilt van die voor de 100 km en reserveren de langzame vetverbrandingstraining
voor de 24 uurs-training.
Maar een aantal door mij getrainde 100 km-toplopers trainen op een lage intensiteit en hebben daar succes mee. Verder is mij uit ervaring gebleken dat de 100 km-trainingsbasis veel beter is te leggen door gebruik te maken van de
hartslagfrequentie (hsf) in plaats van de snelheid.
De hsf is m.i. een veel beter hulpmiddel dan de snelheid om de trainingsbelasting optimaal te sturen en te
controleren. De meeste door mij getrainde of geadviseerde 100 km lopers verkiezen dan ook een hartslagmeter boven een
stopwatch'.
Drempelsnelheid
'Onder de drempelsnelheid (DS) wordt verstaan de snelheid die u één uur lang kunt volhouden (uurloop). Trainen op 80% van de DS kan onder ongunstige interne en externe omstandigheden gauw oplopen
tot 100% belastingsintensiteit (100% belastingsintensiteit = hsf DS, zie tabel1) en dan train je niet meer het voor de
100 km-loper beoogde fysiologische effect, namelijk de verbetering van de vetverbranding'.
'Een 100 km-loper moet ernaar streven het vet-verbrandingssysteem te optimaliseren en dat bereik je door langzame,
lange duurlopen als trainingsbasis te nemen, waarbij de harts1agfrequentie als' leidraad gebruikt moet worden'.
Advies
'Vanuit mijn jarenlange praktijkervaring wil ik daarom graag een belangrijk advies aanbieden.
Om blijvend goede 100 km-prestaties te garanderen, moet m.i. het trainingsaccent liggen op regelmatige duurlopen van 4 uur en
langer ( 2 x per week) bij een belastingsintensiteit van 70% van de hsf DS (zie tabel 1). Dat komt bij de meeste van
mijn pupillen overeen met een tempo van 60% van de DS (zie tabel 2).
Het trainingsprogramma bevat verder kortere
duurlopen op 80% van de hsf DS, één keer vaartspel en één keer extensieve interval.
Echte tempotraining doet de
100 km-loper één keer per drie weken tijdens een 10 km- of halve marathonwedstrijd.
Dit was ook de trainingsbasis van Bruno Joppen (Nederlands recordhouder op de 100 km). Het tempo tijdens zijn lange
duurlopen kwam zelden boven de 11 km/u uit, ofschoon hij tijdens de 100 km-wedstrijd een kruissnelheid van 15,1 km/u
van begin tot einde vast kon houden.
Voor echte tempoduurlopen koos hij 10 km- en halve marathonwedstrijden.
Ook de 100 km-topper, Wim van Dijke, en de ultra-toppers voor afstanden langer dan 12 uur, Wim-Bart Knol en Ron Teunissen
gebruiken deze methode als leidraad'.
Hartslagmeter
'Als bij een 100 meter-sprinter het trainingsaccent logischerwijze op anaeroob-alactische trainingen komt
te liggen, dan moet een 100 km-loper er naar streven het vet-verbrandingssysteem te optimaliseren en dat bereik je door
langzame, lange duurlopen als trainingsbasis te nemen, waarbij de hsf als leidraad gebruikt moet worden. Met behulp van een
hartslagmeter is de hsf een volstrekt objectief gegeven. Iets wat van 'snelheid' nooit te zeggen valt.
Loop je de ene dag 12 km/u met het grootste gemak, de volgende dag kan datzelfde tempo je veel moeilijker afgaan. Als je dan
de hsf als leidraad gebruikt, loop je die dag dus gewoon iets minder snel, maar je traint wel net zo effectief'.
Bij tabel 1:
Peter Stein : 'Bruno Joppen had een hsf DS van 186. Hij liep de 10 km in 32:00 en liep zijn lange duurloop met een
hsf van 130, wat bij hem overeenkwam met gemiddeld 5:32 per uur
.
De constante grootheid is echter de hsf van 130, de variabele is de snelheid, Bij een hsf van 130 zou door Joppen best
sneller of langzamer dan 5.32 p/km gelopen kunnen zijn (goede dag, slechte dag, berg op, berg af, wind mee, wind tegen
e.d.)'.
Bij tabel 2 :
Peter Stein : Als iemand de 10 km niet binnen 45 minuten kan afleggen, dan raad ik hem af om een 100 km-wedstrijd
te gaan lopen. Het wordt voor zo iemand problematisch om de limiet de halen'.
------------------------------------------------------- Tabel 1 Hartslagfrequentie bij Drempelsnelheid (hsf DS) ------------------------------------------------------ hsf DS 185 180 175 170 165 160 70% DS 130 126 123 119 116 112 ----------------------------------------------------
----------------------------------------------------- Tabel 2 : Drempelsnelheid (DS) besttijd uurloop DS 60% DS 10km (DS) per km per km ----------------------------------------------------- 27.00 21100 2.50,6 4.44 28.00 20350 2.57 4.55 29.00 19700 3.03 5.05 30.00 19100 3.08 5.14 31.00 18565 3.14 5.23 32.00 18055 3.19 5.32 33.00 17575 3.25 5.41 34.00 17120 3.30 5.50 35.00 16685 3.36 6.00 36.00 16260 3.41 6.09 37.00 15855 3.47 6.18 38.00 15455 3.53 6.28 39.00 15070 3.59 6.38 40.00 14695 4.05 6.48 41.00 14325 4.11 6.59 42.00 13975 4.18 7.09 43.00 13640 4.24 7.20 44.00 13325 4.30 7.30 45.00 13025 4.36 7.41 ----------------------------------------------------Tabellen :