De oefeningen

· Introductie

PHASE 1 : beginner
· Ademcrunch
· Clean crunch
· Schuine Crunch
· Naar voren reiken
· Naar voren reiken en buigen
· Twee armen naar voor
· Crunch met gekruiste benen
PHASE 2 : medium
· Omgekeerde crunch
· Been omhoog
· Been omhoog en draaien
· tuinhek
· Opkrullen
· Twister
· Schuiven
· Vlindercrunch
· Tenen krommen
· Crunch aan de buitenkant
PHASE 3 : hard
· Zittend omgekeerde crunch
· Fietsen
· Strekken
· Arm gekruist
· Twin Peaks
· Met hoofdsteun
· Long Crunch
· Longest Crunch
· Fakir Crunch
· Grijpen
PHASE 4 : killer
· Boksercrunch
· Schuine stoot
· Shuiven met stoel
· Ongelijke crunch
· Schuine crunch
· Heavy Crunch
· Dubbel gestrekt
· Climbing crunch
· Killer Crunch
· Karens Crunch
· Crunch for two

Omgekeerde crunch (PHASE 2 - Oef 1)

Uitgangspositie :

  • Ruglig met enkels gekruist.
  • armen naast het lichaam met de palmen naar boven

De uitvoering :

  • Buik naar binnen drukken bij het uitademen.
  • Onderste deel van de rug opkrullen en terug naar startpositie.

Opmerkingen :

  • Trek de knieën zover mogelijk op in de startpositie. De echte beweging is het opkrullen van de rug.
  • De beweging moet vloeiend en rustig uitgevoerd worden, dus geen heftige bewegingen.