De oefeningen

· Introductie

PHASE 1 : beginner
· Ademcrunch
· Clean crunch
· Schuine Crunch
· Naar voren reiken
· Naar voren reiken en buigen
· Twee armen naar voor
· Crunch met gekruiste benen
PHASE 2 : medium
· Omgekeerde crunch
· Been omhoog
· Been omhoog en draaien
· tuinhek
· Opkrullen
· Twister
· Schuiven
· Vlindercrunch
· Tenen krommen
· Crunch aan de buitenkant
PHASE 3 : hard
· Zittend omgekeerde crunch
· Fietsen
· Strekken
· Arm gekruist
· Twin Peaks
· Met hoofdsteun
· Long Crunch
· Longest Crunch
· Fakir Crunch
· Grijpen
PHASE 4 : killer
· Boksercrunch
· Schuine stoot
· Shuiven met stoel
· Ongelijke crunch
· Schuine crunch
· Heavy Crunch
· Dubbel gestrekt
· Climbing crunch
· Killer Crunch
· Karens Crunch
· Crunch for two

Karens Crunch (PHASE 4 - Oef 10)

Uitgangspositie :

  • Ruglig met beide benen licht gebogen omhoog.
  • Armen gestrekt naar achter tegen de oren.

De uitvoering :

  • Trek de buikspieren naar omlaag en naar de borstkas toe.
  • Adem uit en maak de rug rond.
  • Krul het lichaam naar het plafond toe.
  • Het hele bovenlichaam komt samen met de armen als 1 blok naar omhoog.
  • De benen blijven onbeweeglijk.
  • Kom terug naar startpositie en herhaal de oefening.

Opmerkingen :

  • Heel zware oefening !
  • Hou de benen iets naar de romp toe en gebogen om de spanning uit de onderrug te halen.
  • Het lichaam vormt een grote letter 'C' : laat de uiteinden van de rechte buikspieren naar elkaar toe bewegen.