De oefeningen

· Introductie

PHASE 1 : beginner
· Ademcrunch
· Clean crunch
· Schuine Crunch
· Naar voren reiken
· Naar voren reiken en buigen
· Twee armen naar voor
· Crunch met gekruiste benen
PHASE 2 : medium
· Omgekeerde crunch
· Been omhoog
· Been omhoog en draaien
· tuinhek
· Opkrullen
· Twister
· Schuiven
· Vlindercrunch
· Tenen krommen
· Crunch aan de buitenkant
PHASE 3 : hard
· Zittend omgekeerde crunch
· Fietsen
· Strekken
· Arm gekruist
· Twin Peaks
· Met hoofdsteun
· Long Crunch
· Longest Crunch
· Fakir Crunch
· Grijpen
PHASE 4 : killer
· Boksercrunch
· Schuine stoot
· Shuiven met stoel
· Ongelijke crunch
· Schuine crunch
· Heavy Crunch
· Dubbel gestrekt
· Climbing crunch
· Killer Crunch
· Karens Crunch
· Crunch for two

De Killer Crunch (PHASE 4 - Oef 9)

Uitgangspositie :

  • Ruglig met gebogen benen en voeten plat op de grond.
  • Handen achter het hoofd.
  • Kom omhoog in een Clean Crunch en hou deze positie vast om te starten.

De uitvoering :

  • Houd de hoogste positie van de Clean Crunch en strek de armen naar voor.
  • Houde buikspieren ingetrokken.
  • Adem uit en breng de handen achter het hoofd. De schouders blijven nog van de grond.
  • Laat nu pas het bovenlichaam zakken tot op de grond en haal diep adem vooraleer de volgende herhaling aan te vatten.

Opmerkingen :

  • Als je de handen achter het hoofd plaatst moet je niet meteen terugvallen op de grond : de buikspieren aanspannen en eerst nog een beetje hoger komen met het bovenlichaam.