De oefeningen

· Introductie

PHASE 1 : beginner
· Ademcrunch
· Clean crunch
· Schuine Crunch
· Naar voren reiken
· Naar voren reiken en buigen
· Twee armen naar voor
· Crunch met gekruiste benen
PHASE 2 : medium
· Omgekeerde crunch
· Been omhoog
· Been omhoog en draaien
· tuinhek
· Opkrullen
· Twister
· Schuiven
· Vlindercrunch
· Tenen krommen
· Crunch aan de buitenkant
PHASE 3 : hard
· Zittend omgekeerde crunch
· Fietsen
· Strekken
· Arm gekruist
· Twin Peaks
· Met hoofdsteun
· Long Crunch
· Longest Crunch
· Fakir Crunch
· Grijpen
PHASE 4 : killer
· Boksercrunch
· Schuine stoot
· Shuiven met stoel
· Ongelijke crunch
· Schuine crunch
· Heavy Crunch
· Dubbel gestrekt
· Climbing crunch
· Killer Crunch
· Karens Crunch
· Crunch for two

De Climbing Crunch (PHASE 4 - Oef 8)

Uitgangspositie :

  • Ruglig met voeten tegen een muur en benen licht gebogen.
  • Voeten en knieën iets uit elkaar.
  • buiskpieren ingetrokken en armen gestrekt met gebalde vuisten.

De uitvoering :

  • Adem uit en klim in 4 seconden via een ingebeeld touw naar omhoog.
  • Hoofd en bekken blijven neutraal en worden niet gedraaid.
  • Kom terug in 4 seconden naar uitgangspositie en herhaal de oefening.

Opmerkingen :

  • Niet te hard met de voeten tegen de muur duwen.