De oefeningen

· Introductie

PHASE 1 : beginner
· Ademcrunch
· Clean crunch
· Schuine Crunch
· Naar voren reiken
· Naar voren reiken en buigen
· Twee armen naar voor
· Crunch met gekruiste benen
PHASE 2 : medium
· Omgekeerde crunch
· Been omhoog
· Been omhoog en draaien
· tuinhek
· Opkrullen
· Twister
· Schuiven
· Vlindercrunch
· Tenen krommen
· Crunch aan de buitenkant
PHASE 3 : hard
· Zittend omgekeerde crunch
· Fietsen
· Strekken
· Arm gekruist
· Twin Peaks
· Met hoofdsteun
· Long Crunch
· Longest Crunch
· Fakir Crunch
· Grijpen
PHASE 4 : killer
· Boksercrunch
· Schuine stoot
· Shuiven met stoel
· Ongelijke crunch
· Schuine crunch
· Heavy Crunch
· Dubbel gestrekt
· Climbing crunch
· Killer Crunch
· Karens Crunch
· Crunch for two

Dubbel gestrekt (PHASE 4 - Oef 7)

Uitgangspositie :

  • Ruglig met handen achter het hoofd. Linkerbeen omhoog en licht gebogen.
  • Trek de buik in.

De uitvoering :

  • Adem uit en trek de buikspieren naar omlaag en naar de borstkas toe.
  • Kom omhoog terwijl je het been strekt en met beide armen naar de buitenkant van het been gaat.
  • Draai vanuit de taille en laat de rechterschouder en bovenlichaam naar het linkerbeen bewegen.
  • Kom terug naar startpositie en herhaal de oefening.
  • Doe hetzelfde voor de andere lichaamszijde.

Opmerkingen :

  • Laat de kin iets zakken, omdat het hoofd niet ondersteund wordt.
  • Laat het hoofd niet naar voor of achter vallen bij de bewegingen.