De oefeningen

· Introductie

PHASE 1 : beginner
· Ademcrunch
· Clean crunch
· Schuine Crunch
· Naar voren reiken
· Naar voren reiken en buigen
· Twee armen naar voor
· Crunch met gekruiste benen
PHASE 2 : medium
· Omgekeerde crunch
· Been omhoog
· Been omhoog en draaien
· tuinhek
· Opkrullen
· Twister
· Schuiven
· Vlindercrunch
· Tenen krommen
· Crunch aan de buitenkant
PHASE 3 : hard
· Zittend omgekeerde crunch
· Fietsen
· Strekken
· Arm gekruist
· Twin Peaks
· Met hoofdsteun
· Long Crunch
· Longest Crunch
· Fakir Crunch
· Grijpen
PHASE 4 : killer
· Boksercrunch
· Schuine stoot
· Shuiven met stoel
· Ongelijke crunch
· Schuine crunch
· Heavy Crunch
· Dubbel gestrekt
· Climbing crunch
· Killer Crunch
· Karens Crunch
· Crunch for two

De Schuiven met stoel (PHASE 4 - Oef 3)

Uitgangspositie :

  • Ruglig met voeten op de stoel, armen langs het lichaam en handen aan de zijkant van de dijen.
  • Linkerschouder opgeheven naar het rechterbeen toe. Linkerarm gebogen en vuist gebald.
  • Andere hand achter het hoofd.

De uitvoering :

  • Laat de kin zakken en adem uit bij het omhoog komen.
  • De armen schuiven over de dijen naar omhoog (in 2 seconden omhoog).
  • Kom in 2 seconden terug naar beneden en ga weer liggen.
  • Herhaal de oefening.

Opmerkingen :

  • Na 4 seconden niet direkt gaan liggen, maar het bovenlichaam afrollen naar de grond toe.