De oefeningen

· Introductie

PHASE 1 : beginner
· Ademcrunch
· Clean crunch
· Schuine Crunch
· Naar voren reiken
· Naar voren reiken en buigen
· Twee armen naar voor
· Crunch met gekruiste benen
PHASE 2 : medium
· Omgekeerde crunch
· Been omhoog
· Been omhoog en draaien
· tuinhek
· Opkrullen
· Twister
· Schuiven
· Vlindercrunch
· Tenen krommen
· Crunch aan de buitenkant
PHASE 3 : hard
· Zittend omgekeerde crunch
· Fietsen
· Strekken
· Arm gekruist
· Twin Peaks
· Met hoofdsteun
· Long Crunch
· Longest Crunch
· Fakir Crunch
· Grijpen
PHASE 4 : killer
· Boksercrunch
· Schuine stoot
· Shuiven met stoel
· Ongelijke crunch
· Schuine crunch
· Heavy Crunch
· Dubbel gestrekt
· Climbing crunch
· Killer Crunch
· Karens Crunch
· Crunch for two

De Fakir Crunch (PHASE 3 - Oef 8)

Uitgangspositie :

  • Ruglig met been licht geboden omhoog.
  • Armen gekruist voor de borst en handen op de schouders.
  • Trek de buikspieren in en buig het bovenlichaam naar boven met ellebogen naar de knieën toe gericht.

De uitvoering :

  • Strek de armen uit en tracht het bovenlichaam nog iets hoger te brengen.
    • Kruis de armen terug op de borst.
    • Buikspieren blijven onder spanning en het bovenlichaam blijft omhoog.
      • Leg de rug terug plat op de grond.
      • Haal diep adem en doe dan de volgende herhaling.

      Opmerkingen :

      • Pas terugrollen naar de vloer als de handen terug op de schouders staan.
      • De buik blijft altijd goed ingetrokken.
      • Begin met 4 herhalingen verhoog het aantal tot 2 series van 8 tot 16 herhalingen.