De oefeningen

· Introductie

PHASE 1 : beginner
· Ademcrunch
· Clean crunch
· Schuine Crunch
· Naar voren reiken
· Naar voren reiken en buigen
· Twee armen naar voor
· Crunch met gekruiste benen
PHASE 2 : medium
· Omgekeerde crunch
· Been omhoog
· Been omhoog en draaien
· tuinhek
· Opkrullen
· Twister
· Schuiven
· Vlindercrunch
· Tenen krommen
· Crunch aan de buitenkant
PHASE 3 : hard
· Zittend omgekeerde crunch
· Fietsen
· Strekken
· Arm gekruist
· Twin Peaks
· Met hoofdsteun
· Long Crunch
· Longest Crunch
· Fakir Crunch
· Grijpen
PHASE 4 : killer
· Boksercrunch
· Schuine stoot
· Shuiven met stoel
· Ongelijke crunch
· Schuine crunch
· Heavy Crunch
· Dubbel gestrekt
· Climbing crunch
· Killer Crunch
· Karens Crunch
· Crunch for two

Longest Crunch (PHASE 3 - Oef 8)

Uitgangspositie :

  • Ruglig met armen tegen, de oren gestrekt, polsen over elkaar en vingers gestrekt.
  • Benen gebogen tegen een muur.
  • Buik plat houden.

De uitvoering :

  • Krachtig uitademen en bovenlichaam als 1 blok omhoog brengen.
  • Kom terug naar startpositie en herhaal de oefening.

Opmerkingen :

  • Trek de buikspieren goed naar beneden.
  • De schouders ontspannen houden : dus niet naar voor trekken.
  • Begin met 4 herhalingen verhoog het aantal tot 2 series van 8 tot 16 herhalingen.