De oefeningen

· Introductie

PHASE 1 : beginner
· Ademcrunch
· Clean crunch
· Schuine Crunch
· Naar voren reiken
· Naar voren reiken en buigen
· Twee armen naar voor
· Crunch met gekruiste benen
PHASE 2 : medium
· Omgekeerde crunch
· Been omhoog
· Been omhoog en draaien
· tuinhek
· Opkrullen
· Twister
· Schuiven
· Vlindercrunch
· Tenen krommen
· Crunch aan de buitenkant
PHASE 3 : hard
· Zittend omgekeerde crunch
· Fietsen
· Strekken
· Arm gekruist
· Twin Peaks
· Met hoofdsteun
· Long Crunch
· Longest Crunch
· Fakir Crunch
· Grijpen
PHASE 4 : killer
· Boksercrunch
· Schuine stoot
· Shuiven met stoel
· Ongelijke crunch
· Schuine crunch
· Heavy Crunch
· Dubbel gestrekt
· Climbing crunch
· Killer Crunch
· Karens Crunch
· Crunch for two

Met hoofdsteun (PHASE 3 - Oef 6)

Uitgangspositie :

  • Ruglig met linkerhand achter het hoofd en elleboog naar opzij.
  • Rechterhand reikt naar het schouderblad.
  • Het hoofd ligt op de armen.
  • Strek het linkerbeen zo ver mogelijk en houd het een beetje omhoog van de grond.

De uitvoering :

  • Start met een Clean Crunch den draai dan de rechterschouder dan het linkerbeen.
  • Kom terug naar startpositie en herhaal de oefening.
  • Doe hetzelfde aan de andere kant.

Opmerkingen :

  • Houd het been goed gestrekt.