De oefeningen

· Introductie

PHASE 1 : beginner
· Ademcrunch
· Clean crunch
· Schuine Crunch
· Naar voren reiken
· Naar voren reiken en buigen
· Twee armen naar voor
· Crunch met gekruiste benen
PHASE 2 : medium
· Omgekeerde crunch
· Been omhoog
· Been omhoog en draaien
· tuinhek
· Opkrullen
· Twister
· Schuiven
· Vlindercrunch
· Tenen krommen
· Crunch aan de buitenkant
PHASE 3 : hard
· Zittend omgekeerde crunch
· Fietsen
· Strekken
· Arm gekruist
· Twin Peaks
· Met hoofdsteun
· Long Crunch
· Longest Crunch
· Fakir Crunch
· Grijpen
PHASE 4 : killer
· Boksercrunch
· Schuine stoot
· Shuiven met stoel
· Ongelijke crunch
· Schuine crunch
· Heavy Crunch
· Dubbel gestrekt
· Climbing crunch
· Killer Crunch
· Karens Crunch
· Crunch for two

Arm gekruist (PHASE 3 - Oef 4)

Uitgangspositie :

  • Ruglig met handen achter het hoofd.
  • Rechterbeen omhoog en licht gebogen.
  • Linkervoet blijft op de grond.
  • Kijk naar de bovenste voet.

De uitvoering :

  • Start met een Clean Crunch en draai dan het bovenlichaam.
  • Linkerarm naar de buitenkant van de rechtervoet.
  • Kom terug naar startpositie en herhaal aan dezelfde kant.
  • Doe hetzelfde aan de andere kant.

Opmerkingen :

  • De beweging komt door het aanspannen van de buikspieren ! Dus niet door het draaien van de schouder.
  • Het bovenste been bevindt zich boven het bekken.
  • Beweeg arm, schouder en bovenlichaam als 1 geheel.