De oefeningen

· Introductie

PHASE 1 : beginner
· Ademcrunch
· Clean crunch
· Schuine Crunch
· Naar voren reiken
· Naar voren reiken en buigen
· Twee armen naar voor
· Crunch met gekruiste benen
PHASE 2 : medium
· Omgekeerde crunch
· Been omhoog
· Been omhoog en draaien
· tuinhek
· Opkrullen
· Twister
· Schuiven
· Vlindercrunch
· Tenen krommen
· Crunch aan de buitenkant
PHASE 3 : hard
· Zittend omgekeerde crunch
· Fietsen
· Strekken
· Arm gekruist
· Twin Peaks
· Met hoofdsteun
· Long Crunch
· Longest Crunch
· Fakir Crunch
· Grijpen
PHASE 4 : killer
· Boksercrunch
· Schuine stoot
· Shuiven met stoel
· Ongelijke crunch
· Schuine crunch
· Heavy Crunch
· Dubbel gestrekt
· Climbing crunch
· Killer Crunch
· Karens Crunch
· Crunch for two

De Clean Crunch (PHASE 1 - Oef 2)

Uitgangspositie :

  • Ruglig met opgetrokken knieën, de voeten plat op de grond en iets uit elkaar.
  • handen net achter de oren ter ondersteuning van het achterhoofd. De handen mogen elkaar niet raken.

De uitvoering :

  • Trek de buikspieren in terwijl je uitademt en breng de schouders en bovenrug van de grond.
  • De buik wordt plat gehouden, de beweging is iets minder ver dan bij de ademcrunch.
  • Na de buiging ga je terug naar uitgangspositie.

Opmerkingen :

  • De handen zijn er NIET om te trekken aan het hoofd of aan de nek. Zij dienen ter ondersteuning van het hoofd.
  • Maak geen krampachtige of schokkende bewegingen : rustig en soepel.
  • Persoonlijk doe ik 2 series van 50 herhalingen. Pauze : 1 minuut (stretchen van de buikspieren)
  • Je komt omhoog door het intrekken van de buikspieren.
  • Deze oefening is iets zwaarder dan de ademcrunch omdat de stand van de armen voor extra belasting zorgt.