De oefeningen

· Introductie

PHASE 1 : beginner
· Ademcrunch
· Clean crunch
· Schuine Crunch
· Naar voren reiken
· Naar voren reiken en buigen
· Twee armen naar voor
· Crunch met gekruiste benen
PHASE 2 : medium
· Omgekeerde crunch
· Been omhoog
· Been omhoog en draaien
· tuinhek
· Opkrullen
· Twister
· Schuiven
· Vlindercrunch
· Tenen krommen
· Crunch aan de buitenkant
PHASE 3 : hard
· Zittend omgekeerde crunch
· Fietsen
· Strekken
· Arm gekruist
· Twin Peaks
· Met hoofdsteun
· Long Crunch
· Longest Crunch
· Fakir Crunch
· Grijpen
PHASE 4 : killer
· Boksercrunch
· Schuine stoot
· Shuiven met stoel
· Ongelijke crunch
· Schuine crunch
· Heavy Crunch
· Dubbel gestrekt
· Climbing crunch
· Killer Crunch
· Karens Crunch
· Crunch for two

Fietsen(PHASE 3 - Oef 2)

Uitgangspositie :

  • Ruglig met handen achter het hoofd.
  • Benen licht gebogen.

De uitvoering :

  • Start met een Clean Crunh en draai vanuit de heup met de linkerschouder naar de rechterknie.
  • Ondertussen buig je deze knie naar de schouder toe.
  • Doe hetzelfde voor de andere kant.

Opmerkingen :

  • Hou de buik goed plat.
  • Beweeg niet te snel : een goede techniek door spierkracht en niet door snelheid.
  • De onderrug blijft bij het draaien kontakt houden met de vloer.