De oefeningen

· Introductie

PHASE 1 : beginner
· Ademcrunch
· Clean crunch
· Schuine Crunch
· Naar voren reiken
· Naar voren reiken en buigen
· Twee armen naar voor
· Crunch met gekruiste benen
PHASE 2 : medium
· Omgekeerde crunch
· Been omhoog
· Been omhoog en draaien
· tuinhek
· Opkrullen
· Twister
· Schuiven
· Vlindercrunch
· Tenen krommen
· Crunch aan de buitenkant
PHASE 3 : hard
· Zittend omgekeerde crunch
· Fietsen
· Strekken
· Arm gekruist
· Twin Peaks
· Met hoofdsteun
· Long Crunch
· Longest Crunch
· Fakir Crunch
· Grijpen
PHASE 4 : killer
· Boksercrunch
· Schuine stoot
· Shuiven met stoel
· Ongelijke crunch
· Schuine crunch
· Heavy Crunch
· Dubbel gestrekt
· Climbing crunch
· Killer Crunch
· Karens Crunch
· Crunch for two

Tenen krommen(PHASE 2 - Oef 9)

Uitgangspositie :

  • Ruglig met benen gebogen en voeten plat op de grond.
  • handen achter het hoofd.

De uitvoering :

  • Uitademen en strek de armen voorbij de knieën.
  • Trek de navel daarbij naar beneden.
  • Licht de hielen zo hoog mogelijk door de kuitspieren aan te spannen.
  • Kom terug naar startpositie.

Opmerkingen :

  • Zet het hele lichaamsgewicht niet op de teentoppen : verdeel het over de romp.
  • Hou de buik plat terwijl men ademt.
  • Doe de hele beweging soepel zonder schokken of heftige bewegingen.