De oefeningen

· Introductie

PHASE 1 : beginner
· Ademcrunch
· Clean crunch
· Schuine Crunch
· Naar voren reiken
· Naar voren reiken en buigen
· Twee armen naar voor
· Crunch met gekruiste benen
PHASE 2 : medium
· Omgekeerde crunch
· Been omhoog
· Been omhoog en draaien
· tuinhek
· Opkrullen
· Twister
· Schuiven
· Vlindercrunch
· Tenen krommen
· Crunch aan de buitenkant
PHASE 3 : hard
· Zittend omgekeerde crunch
· Fietsen
· Strekken
· Arm gekruist
· Twin Peaks
· Met hoofdsteun
· Long Crunch
· Longest Crunch
· Fakir Crunch
· Grijpen
PHASE 4 : killer
· Boksercrunch
· Schuine stoot
· Shuiven met stoel
· Ongelijke crunch
· Schuine crunch
· Heavy Crunch
· Dubbel gestrekt
· Climbing crunch
· Killer Crunch
· Karens Crunch
· Crunch for two

Vlindercrunch(PHASE 2 - Oef 8)

Uitgangspositie :

  • Ruglig met benen gebogen en knieën naar buiten wijzend.
  • Hielen tegen elkaar en maak de buik plat.
  • handen achter het hoofd.

De uitvoering :

  • Uitademen en gebruik de buikspieren om omhoog te komen.
  • Kom terug naar startpositie.

Opmerkingen :

  • Door de stand van de benen kan de onderrug uitgehold worden. Werk dit tegen door de buikspieren goed in te trekken en de rug tegen de vloer te trekken.
  • Hou de buik plat terwijl men ademt.
  • Doe de hele beweging soepel zonder schokken of heftige bewegingen.