De oefeningen

· Introductie

PHASE 1 : beginner
· Ademcrunch
· Clean crunch
· Schuine Crunch
· Naar voren reiken
· Naar voren reiken en buigen
· Twee armen naar voor
· Crunch met gekruiste benen
PHASE 2 : medium
· Omgekeerde crunch
· Been omhoog
· Been omhoog en draaien
· tuinhek
· Opkrullen
· Twister
· Schuiven
· Vlindercrunch
· Tenen krommen
· Crunch aan de buitenkant
PHASE 3 : hard
· Zittend omgekeerde crunch
· Fietsen
· Strekken
· Arm gekruist
· Twin Peaks
· Met hoofdsteun
· Long Crunch
· Longest Crunch
· Fakir Crunch
· Grijpen
PHASE 4 : killer
· Boksercrunch
· Schuine stoot
· Shuiven met stoel
· Ongelijke crunch
· Schuine crunch
· Heavy Crunch
· Dubbel gestrekt
· Climbing crunch
· Killer Crunch
· Karens Crunch
· Crunch for two

Been omhoog en draaien(PHASE 2 - Oef 3)

Uitgangspositie :

  • Ruglig met 1 been gebogen, ander been gestrekt.
  • armen achter het hoofd.

De uitvoering :

  • Uitademen en een Schuine Crunch uitvoeren en terugkomen.
  • Het gestrekte been onbeweeglijk houden.
  • Werk eerst een reeks aan 1 zijde af en dan aan de andere zijde.

Opmerkingen :

  • Kom eerst met de romp een beetje omhoog alvorens te draaien.
  • Hou de buikspieren aangespannen.
  • Blokkeer de ademhaling niet.