Zwemles 1 -  zaterdag 9 juli 2005 :

Programma voor groep 1 (ervaren zwemmers ) : totaal 1250 meter

A) Opwarming : totaal 300 m
- 2 x (25 m schoolslag + 25 m crawl - rustig tempo)
- 2 x (25 m rugslag + 25 m schoolslag - rustig tempo)
- 100 m crawl - rustig tempo

B) Kern 1 : totaal 300 m
- 50 m crawl links ademen
- 50 m crawl om de 3 slagen ademen
- 50 m crawl extensief
- 50 m crawl oksel tikken
- 50 m crawl met gestrekte armen zijwaarts

C) Kern 2 : totaal 350 m
- 12 m AO (All out = maximaal tempo) + 12 m crawl rustig + 12 m crawl rustig + 12 m crawl AO
- 25 m crawl rustig + 25 m crawl AO
- 50 m crawl rustig
- 4 x (25 m AO + 25 m schoolslag recuperatie)

D) Kern 3 :
Crawl Pyramide : 50 m -  100 m - 50 m met P : 10"

E) Uitzwemmen 100 m naar keuze

Programma voor groep 2 (beginnende zwemmers ) : totaal 950 meter

A) Opwarming : totaal 150 m
- 1 x (25 m schoolslag + 25 m crawl - rustig tempo)
- 1 x (25 m rugslag + 25 m schoolslag - rustig tempo)
- 50 m crawl - rustig tempo

B) Kern 1 : totaal 300 m
- 25 m crawl links ademen
- 25 m crawl om de 3 slagen ademen
- 25 m crawl extensief
- 25 m crawl oksel tikken
- 25 m crawl met gestrekte armen zijwaarts

C) Kern 2 : totaal 350 m
- 10 m AO (All out = maximaal tempo) + 15 m crawl rustig + 15 m crawl rustig + 10 m crawl AO
- 25 m crawl rustig + 15 m crawl rustig + 10 m crawl AO
- 50 m crawl of schoolslag rustig
- 4 x (25 m schoolslag + 15 m schoolslag + 10 m crawl AO)

D) Kern 3 : totaal 100 m
Crawl Pyramide : 25 m -  50 m -25 m met P : 10"

E) loszwemmen 50 m