vrijdag 5 augustus 2005 : techniek crawl + coördinatie-oefeningen

Trainer : Jos Vermeulen
Plaats : zwembad van Nijlen
Afstand : 1200 meter

Programma  :  techniek crawl + verbeteren van coördinatie + motorische vaardigheden
Doel : verbeteren van crawlbewegingen + duurzwemmen voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen met snelheidsprikkels voor de witte spiervezels te activeren en lactaatproductie te trainen. De lengtes met schoolslag zijn als recuperatie bedoeld. De 4 x 10 meter sprint zijn op maximaal tempo te doen.
 

  Oefening Afstand totaal :
Warming up + techniek stretching 10 minuten  
25 m schoolslag + 25 m crawl 50 m
25 m crawl oksel tikken + 25 m schoolslag 100 m
25 m crawl + 25 m schoolslag 150 m
25 m crawl armen gestrekt kruisen + 25 m schoolslag 200 m
25 m crawl links ademen + 25 m schoolslag 250 m
25 m crawl om de 3 slagen ademen + 25 m schoolslag 300 m
extensief duurzwemmen + slagenwissel + sprint 4 x (10 m sprint ALL-OUT + 40 m schoolslag) - P 10 sec 500 m
zo ver mogelijk crawl onder water zwemmen zonder te ademen 500 m
4 x (25 m rugslag + 25 m schoolslag + 25 m crawl + 25 m schoolslag) - P 10 sec 900 m
25 m crawl linkerarm gestrekt naar voor houden + 25 m schoolslag 950 m
25 m crawl rechterarm gestrekt naar voor houden + 25 m schoolslag 1000 m
50 m crawl met nog verder naar voor insteken + steunen op de oksel 1050 m
50 m schoolslag 1100 m
50 m crawl afslagzwemmen 1150 m
50 m crawl met tikken op de schouder 1200 m
cooldown vrij zwemmen Totaal 1200 m