Hoe een planning opmaken voor de triatlon ?

Bron : Triathlon magazine - december/januari 2007 - door Nina Eggert

Tijdens de maand oktober en november doet u niet-specifieke sportaktiviteiten en rustige basistrainingen voor het lopen en het zwemmen. Eerst gaat u het voorbije seizoen analyseren : waar lagen uw sterke punten en waar de zwakken punten ? Welke trainingsmethoden waren voor u zeer effektief en welke waren niet werkbaar ? Waar heeft u fouten gemaakt ? Deze punten moet u in uw trainingsplan voor volgend jaar inbouwen. Beperk u volgend jaar tot 1 à 2 hoofdwedstrijden.

PERIODISERING
Tot aan de eerste wedstrijd worden de maanden in verschillende perioden ingedeeld. Dit heet periodisering. Daardoor verkrijgt u op de wedstrijddag de meest optimale conditie, of u nu voor een podiumplaats gaat of alleen maar om te finishen. In elk geval heeft u een systematische trainingsopbouw nodig om gezond en mentaal fris door het seizoen te gaan. De duur van de aparte trainingsblokken kan individueel variëren, afhankelijk van de tijd die u nodig heeft voor de voorbereiding. Maar u mag zeker geen 1 van die fasen weglaten.
Eerst bevind u zich in de overgangsperiode (oktober, november). Deze wordt gekenmerkt door niet-specifieke training die best geen verband houden met zwemmen, lopen en fietsen. En zeer belangrijk : zo tankt u weer nieuwe energie voor de volgende weken en maanden, waarbij u het lichaam de rust gunt die het nodig heeft.
De volgende weken start u met de voorbereidingsperiode 1  (VP1). Deze trainingen hebben als doel uw basisuithouding in het aerobe bereik op te bouwen en te verbeteren. U traint met een kleine intensiteit en ook met lage snelheden. U kan ook aan langlauf, ski, schaatsen, moutainbike en sneeuwwandelen doen. Naast de ontwikkeling van een algemene uithouding moet u ook de algemene krachtmogelijkheden ontwikkelen, bijvoorbeeld in een fitnesszaal. Ook moet u thuis regelmatig atletiektraining uitvoeren. Om door de langzame trainingen niet aan snelheid te verliezen, moet u ook de snelheid trainen : oefeningen waarbij u tot maximaal 8 seconden versnelt. Daarvoor is ook coödinatie nodig, die u best kan trainen met oefeningen uit het loop-ABC.

In januari en februari wordt de training met de "Algemene voorbereidingsperiode 2" voortgezet. De aerobe basisuithouding wordt nu specifiek getraind door zwemmen, fietsen en lopen. Omdat u al enkele weken training achter de rug heeft, kan u bij het lopen en het zwemmen al op een hoger snelheidsniveau trainen dan bij VP1. Voor het fietsen hangt veel van het weer af : wanneer is het buiten al goed om te fietsen ? Ten laatste eind februari moet u op de fiets aan het trainen zijn om aan het fietsritme gewend te geraken : ofwel buiten, ofwel op rollen of op de spinningfiets in de fitnesszaal. Naast het ontwikkelen van de algemene kracht, gaat u op het einde van deze VP2 ook de specifieke krachtuithouding ontwikkelen door bijvoorbeeld op de fiets met een lage trapfrequentie (40-60 RPM) een berg te beklimmen. Ook moet u in deze periode de snelheid voor de 3 onderdelen trainen.
In "voorbereidingsperiode 3" - maart en april - staat verder de verbetering van de specifieke aerobe uithouding op het programma. Nu komen er ook oefeningen bij voor het ontwikkelen van de "anaerobe uithouding". Hierdoor stijgt uw snelheid nog meer dan in VP2. Ook de specifieke krachtuithouding wordt in deze fase verder ontwikkelt. Veel atleten doen in deze fase een fietstrainingskamp waarbij ze een hoog volume aan krachtuithouding gedaan wordt.
Aan het einde van VP3 start de ontwikkeling van de wedstrijdspecifieke uithouding (WSA). In het verloop van VP1, VP2 en VP3 neemt zowel het trainingsvolume als de trainingsintensiteit toe. Tijdens al deze fasen kan u testwedstrijden doen, om te zien of u op de goede weg bent. Ook "tussendoelen" kunnen in dit trainingsproces motiverend werken omdat er veel tijd is tussen de start van de training en de wedstrijd.
In mei wordt het spannend, want dan beginnen de eerste triatlon- en duatlonwedstrijden. Dit is de wedstrijdperiode (WP). Deze wordt onderverdeeld in WP1 en WP2 als u zich voorbereid op 2 wedstrijden. Deze fase wordt gekenmerkt door het verscherpen van de wedstrijdspecifieke uithouding, deelname aan wedstrijden, maar ook door een stabiliserende basistraining. Op het einde van WP1 is er de 1ste hoofdwedstrijd. Aan het begin van WP2 is er een lang trainingsblok, waarbij het zwaartepunt terug op de ontwikkeling van de basisuithouding ligt. Pas dan doet u terug aan wedstrijdspecifieke training en opbouwwedstrijden naar de 2de hoofdwedstrijd. Na WP2 volgt de overgangsperiode (rust).

GA1 =uithouding met aandacht voor duur
GA2 = uithouding met ook aandacht voor snelheid
WSA = wedstrijdspecifieke uithouding
KA1 = extensieve krachtuithouding
KA2 = intensieve krachtuithouding
KT = krachttraining met toestellen

De periodieke seizoenopbouw kan men voorstellen als de opbouw van een huis : tijdens VP1 wordt het fundament gelegd. In VP2 en VP3 worden de muren opgetrokken en tijdens de wedstrijdperiode wordt het dak op het huis gezet.
De perioden VP1, VP2, VP3 en WP worden onderverdeeld in Mikro-, Meso-en Makrocycli :
- een mikrocyclus is meestal 1 weekn maar kan ook bvb. 10 dagen zijn.
- 3 tot 4 mikrocycli vormen samen een mesocyclus (bvb. 3 weken progressief toenemend in volume + 1 relatieve rustweek)
- 2 tot 3 mesosycli vormen samen een makrocyclus

Een mikrocyclus (bvb. 1 week) volgt ook een afwisseling van belasting en rust. Bijvoorbeeld : op maandag een rustdag, dinsdag, woensdag en donderdag een toenemend trainingsvolume, op vrijdag een relatieve rustdag, op zaterdag en zondag een toenemend trainingsvolume.

Het kleinste onderdeel van de mikrocyclus is de trainingseenheid. Er kunnen meer trainingseenheden per dag vallen. Belangrijk om te weten is dat elke trainingseenheid een doel heeft en dat je steeds moet weten wat het doel is van de training die je aan het doen bent. Soms is het moeilijk om alle trainingen in 1 week te plaatsen. Dan kan je beter een mikrocyclys van 10 dagen toepassen : 2 x (2 dagen belasting + 1 dag rust) en (3 dagen belasting + 1 dag rust). Na 2 mikrocycli van 10 dagen doe je daarna 1 week volledige rust.
Ook met je niet te strak omgaan met het weekschema : soms is 3 tot 4 dagen rust al voldoende, waarna je meteen met een nieuw trainingsblok kan starten.

Veelgemaakte fouten
Een veelgemaakte fout is om in de voorbereidingsfase geen kontinue en progressieve belastingsverhoging in te bouwen. Anderen verwaarlozen de afwisseling van belasting en rust en geraken dan in een toestand van overbelasting. Anderen trainen voornamelijk de discipline die hun het best ligt. Daardoor bereiken ze een veel lagere prestatietoename, net als zij die te intensief en te specifiek trainen.