De spier die het meest verkort is de rectus femoris (rechte dijspier). Met volgende test kan u zien of deze spier bij u verkort is of niet.
Ga op een tafel liggen zodat de armen recht naar onder wijzen. Buig een been en tracht het zitvlak te raken. Als men het zitvlak kan raken is de lenigheid goed. Bij een afstand tot 15 cm is er sprake van een lichte verkorting van de quadriceps. Meer dan 15 cm wijst op een sterke verkorting.

Met volgende test kan u zien of de adductoren van de benen (aanvoerders van het dijbeen = dijspieren aan binnenzijde van het been) verkort zijn. Ga zijwaarts op een tafel liggen en hef een been gestrekt naar omhoog. Bij een goede lenigheid moet de hoek tussen de benen 60 graden zijn. Tussen 40 en 60 graden is er sprake van een lichte verkorting van de adductoren. Bij 25 tot 40 graden is er een grote verkorting.

Test voor de achterste dijspieren die aanhechten aan het bekken (ischiocrurales).
Buig 1 been gestrekt naar boven terwijl het andere been gestrekt blijft liggen. Een hoek van 90 graden is goed. Bij 80 graden is er sprake van een lichte verkorting en bij 70 graden is er een sterke verkorting.

Test voor de iliopsoas : heupbeenspier + lendespier. Deze spier buigt het been naar de romp toe. Trek 1 been in de knieholte zover mogelijk naar het hoofd toe. Als het andere been horizontaal blijft of nog lager, is de lenigheid goed.

Test om de kracht van de buikspieren te meten. Men moet proberen om lanzaam zonder een ruk vanuit ruglig zich op te richten. Daarbij zijn de knieën gebogen met een hoek die groter is dan 60 graden. Dit gebeurt met de armen horizontaal zoals op de foto. Als dit niet gaat is de kracht van de buikspieren onvoldoende.

Test om een verkorting van de triceps surae (driehoofdige kuitspier) te meten. Buig met het zitvlak naar omlaag. De rug blijft gestrekt en de armen horizontaal. Als de enkels een beetje van de grond komen is er sprake van een lichte verkorting. Als de knieën niet volledig gebogen kunnen worden, is er een sterke verkorting.

Rekken van bovenste deel van de dijbeenspieren. Hou het achterste been gestrekt en buig het voorste been waarbij de knie naar voor gaat. De rug blijft rechtop en gestrekt. Zorg ervoor dat de voetzool plat op de grond blijft.

Rekken van onderste deel van de dijbeenspieren. Buig door het achterste been waarbij de knie naar omlaag gaat. Zorg ervoor dat de voetzool plat op de grond blijft.

Rekken van spieren aan de voorzijde van het scheenbeen + enkel + voet . Buig uw voet zodat uw wreef plat op de grond komt. De tenen wijzen naar achter !

Rekken van de achterste dijspieren. Buig een been naar boven waarbij beide benen gestrekt blijven. U trekt met beide handen aan de achterzijde van het dijbeen.

Rekken van de spieren rond het zitvlak + bekken. Leg 1 been plat op de grond met de buiging in de knie een hoek van 90 graden. Breng het andere been gekruist over het eerste been. Ondersteun het lichaam met uw handen zoals op de foto om het evenwicht te bewaren.

Rekken van de heupbeenbuigers : steun met de achterste knie op de grond. Trek de voet naar het lichaam toe. Leun licht voorover.

Rekken van de adductoren : ga in kleermakerszit met voetzolen tegen elkaar en duw de knieen naar omlaag.

Rekken van de buikspieren : ga op de grond liggen met gebogen benen. Duw het zitvlak naar omhoog tot de rug gestrekt is in het verlengde van de dijbenen.

Rekken van de rugspieren : ga op de rand van een tafel zitten met de benen 90 graden gebogen. Leun voorover en laat u hangen.

Versterken van de voetspieren : ga op de grond zitten zoals op de foto. Met de onderzijde van de voet grijpen de tenen een handdoek en heffen deze omhoog en vervolgens terug omlaag. Doe dit enkele malen.

Versterken van de voetspieren : sta rechtop en strek de tenen. Doe dit enkele malen (zie videoclip).

Versterken van de achterste dijbeenspieren : ga in ruglig en strek de armen achter uw hoofd. Buig beide benen en hef 1 been naar omhoog met een hoek van 90 graden in de knie. Het scheenbeen blijft horizontaal. Duw nu het zitvlak naar omhoog tot de rug gestrekt is in het verlengde van het onderste dijbeen.

Isometrische spanningsoefening voor de achterzijde van het dijbeen. Ga in ruglig met de armen langs uw lichaam. Steun op uw hielen en maak uw rug hol zodat u alleen steunt op de hielen en de schouders.

Oefening voor de abductoren/adductoren van het dijbeen + heup : ga zijwaarts liggen op de grond en hef 1 been gestrekt naar omhoog.

"Kever" : ga op uw rug liggen en strek 1 been waarbij het een hoek van 30 graden maakt met de grond. Het andere been is gebogen waarbij het scheenbeen horizontaal is. Strek de arm aan de zijde van het gestrekt been naar voor. De arm aan de zijde van het gebogen been wordt naar achter gestrekt. Blijf even in deze houding.

Oefening voor de oppervlakkige rugspieren : ga op de buik liggen en buig 1 been gestrekt naar omhoog. Blijf even in deze houding liggen.

Oefening voor de oppervlakkige rugspieren : neem een bal tussen beide handen in buiklig. Maak de rug hol door de benen gestrekt te heffen en de armen gestrekt naar boven te brengen. Blijf even in deze houding.

Stabiliteitsoefening : buig 1 been naar voor tot het dijbeen horizontaal is. Blij in deze houding staan.

Stabiliteitsoefening + evenwicht : doe dezelfde oefening als daarjuist, maar nu met gesloten ogen.

Rekken van de heupbuigers (iliopsoas) : ga in spreidstand met 1 been gebogen tussen uw armen. Het achterste been blijft gestrekt. Blijf even in deze houding staan, eventueel met licht op en neer veren van het zitvlak.

Rekken van voorste dijbeenspieren + evenwicht : hou 1 arm gestrekt in de lucht. Buig het been aan de andere zijde naar achter. Blijf even in deze houding staan. U kan de oefening verzwaren door uw ogen te sluiten.

Rekken van de spieren rond het zitvlak en heup : sta rechtop en buig 1 been waarbij de voet boven de andere knie wordt gelegd. Daarbij buigt u licht voorover en steunt met de hand op de knie.

Oefening voor de abductoren : ga zijwaarts liggen, buig 1 been zodat de hoek in de knie 90 graden is. Hef nu dit been zijwaarts omhoog en zorg ervoor dat de hoek op 90 graden blijft in de knieholte.

Rekefening voor de bovenste rug : breng de handen op de schouders en maak uw rug rond terwijl u rechtop blijft staan.

Rekoefening met fiets voor de voorste dijspier : hou de fiets vast aan het zadel en trek uw voet naar het zitvlak terwijl men rechtop blijft staan.

Buigen van de heupbeenbuigers in uitvalspas : neem de fiets vast bij het stuur en het zadel. Doe een grote uitvalspas en strek uw rug in het verlengde van de armen.

Rekken van de grote bilspier : neem de fiets vast bij het zadel en steun op de voorste hiel terwijl het been gestrekt blijft. Duw het zitvlak achterwaarts om te rekken.

Rekken van de grote bilspier : hou de fiets vast bij het stuur, leg uw voet op de fiets in het midden en laat het zitvlak naar omlaag zakken terwijl het voorste been gestrekt blijft.

Rekken van de adductoren : ga aan een muur op de grond liggen en plaats de voeten zoals op de foto. Duw uw knieen naar opzij.

Rekken van de achterste dijbeenspieren : buig 1 been zodat uw voet op de andere knie komt. Blijf even in deze houding liggen.

Rekken van de rugspieren : zet u op uw knieen met de benen gesloten. Ga op uw voetzolen zitten en buig de armen zoals op de foto zodat uw rug rond wordt. Kijk naar uw knieen. Blijf even in deze houding zitten.

Rekken van de rugspieren : ga op uw knieen zitten en strek uw armen op de grond. Maak uw rug bol. Blijf even in deze houding.

Rekken van de triceps  + spieren aan schoudergewricht : sta rechtop tegen een muur en leg een hand plat op uw rug.

Versterken van de triceps : ga op uw knieen zitten en hou de benen gestrekt naar achter onder een hoek van 30 graden. Buig de handen binnenwaarts. Kijk naar de grond. Strek nu uw armen.
Behoud de spanning in uw lichaam van hoofd tot uw voeten.

Rekken van de zijwaartse rompspieren en abductoren : ga rechtop staan en strek uw armen naar boven met de handen in elkaar. Kruis de benen zijwaarts. Het voorste been is gebogen naar links, het andere been is zijwaarts gestrekt naar achter. Buig de romp in de richting van het gestrekte been. Let erop dat de armen gestrekt blijven.

Statisch rekken van de rugspieren : buig de benen licht  en strek uw armen + rug horizontaal. Hoofd, armen en rug vormen 1 rechte lijn. Blijf even in deze houding staan.

Rekken van de schoudebladspieren (deltaspier) : sta rechtop en neem beide handen vast achter uw rug. Buig voorover tot uw armen loodrecht omhoog wijzen. Blijf even in deze houding staan.

Rekken van de schoudebladspieren (deltaspier) : sta rechtop en buig 1 arm zijwaarts voor uw lichaam. De arm blijft horizontaal gestrekt. Met de andere hand duwt u de gestrekte arm nog wat verder.

Rekken van de binnenste dijbeenspieren (adductoren) : sta rechtop in spreidstand en buig zijwaarts door een been. Steun met uw handen op de knie van dit been. Hou de romp rechtop zonder naar voor te buigen. Blijf even in deze houding staan.

Rekken van rugspieren + zitvlak : ga met gestrekte benen op de grond zitten. Buig 1 been over het andere en trek met uw handen het scheenbeen naar uw buik toe. Hou de romp mooi rechtop.

Rekken van de heupbeenbuigers (iliopsoas) : ga op 1 knie zitten en buig het andere been naar voor. Duw het zitvlak naar de grond toe. Dit mag met licht verend op en neer.

Rekken van de heupstrekkers (grote bilspier) : sta rechtop met de benen licht gebogen. Trek de knie van 1 been naar uw buik en strek daarbij het steunbeen zodat uw lichaam helemaal gestrekt is.

Rekken van de achterste dijbeenspieren : sta rechtop en strek 1 been voorwaarts waarbij u op de hiel steunt. Buig met de romp licht voorover en duw het zitvlak naar achter. Het voorste been blijft gestrekt.

Oefening voor rugspieren + grote bilspier : steun op 1 knie + 1 hand. Strek 1 been en 1 arm horizontaal naar voor en achter. Blijf even in deze houding.

Versterken van de voeten : ga afwisselend op de buitenkant (supinatie) en de binnenkan( (pronatie) van uw voeten staan. (zie videoclip)

Versterken van de rugspieren : ga op de grond liggen en strek uw rug zodat uw zitvlak naar boven gaat. Probeer de rug en dijbenen op 1 lijn te krijgen (zie videoclip).

Oefening voor schouder- en nekspieren : trek uw hoofd rustig naar opzij (zie videoclip).

Oefening voor evenwicht en coördinatie : sta rechtop op 1 been en hou het achterste been horizontaal naar achter. Zwaai met beide gestrekte armen achterwaarts (zie videoclip).

Oefening voor evenwicht en coördinatie : zelfde oefening, maar nu wordt 1 arm voorwaarts gedraaid en 1 arm achterwaarts (zie videoclip).

Oefening voor evenwicht en coördinatie : zelfde oefening, maar nu sluit men de ogen tijdens de oefening (zie videoclip).

Oefening voor evenwicht en coördinatie : het onderste been wordt afwisselend naar links en rechts voor het lichaam gedraaid. Let erop dat de dijbenen tegen elkaar blijven (zie videoclip).

Oefening voor evenwicht en coördinatie : handen in de nek. Buig het been enkele malen zodat het dijbeen horizontaal komt (zie videoclip).

Oefening voor evenwicht en coördinatie : hou de armen gestrekt horizontaal naar voor. Buig enkele malen door een been en laat u zakken (is tevens een krachtoefening voor de dijspieren) (zie videoclip).

Oefening voor evenwicht en coördinatie : met gebogen been wordt een middelgrote bal enkele malen omhoog gegooid en weer opgevangen, dan wordt de bal onder het gebogen been doorgegeven en vervolgens met gestrekte armen naar boven gebracht (zie videoclip).

Oefening voor evenwicht en coördinatie : zelfde oefening, maar nu met gesloten ogen. De bal niet te hoog gooien (zie videoclip).

Oefening voor evenwicht en coördinatie : neem een middelgrote bal en doe enkele basketbaldribbels met gebogen been. Zorg ervoor dat het dijbeen horizontaal blijft (zie videoclip).

Versterken van de voet- en enkelspieren. Leg de handen in de nek en loop blootsvoets door het gras. Druk u krachtig af op de voeten zodat het lichaam ver naar omhoog gaat (zie videoclip).

Versterken van de voet- en enkelspieren : loop blootsvoets door het gras en let erop dat u krachtig op de voeten drukt zodat u hoge sprongen vooruit maakt. De armen zwaaien krachtig naar voor en achter om de loopbeweging te ondersteunen  (zie videoclip).

Oefening voor schouder- en nekspieren : trek uw schouders zo hoog mogelijk naar boven. Tracht om met uw schoudertoppen de oren aan te raken. (zie videoclip).

Oefening voor de achterste rugspieren (trapezius) : trek de schouder naar boven. Hou het hoofd onbeweegkijk rechtop !  (zie videoclip).

Sta rechtop en zwaai met beide armen tegelijk naar voor in grote cirkels. Daarna zwaait u beide armen naar achter in grote cirkels. (zie videoclip).

Versterken van de voetspieren : sta rechtop met blote voeten. 1 been wordt horizontaal gebogen. Met de onderkant van de voet en tenen wordt een handdoek vastgenomen, omhoog gebracht en terug neergelegd. Doe dit enkele malen. Het lichaam blijft mooi rechtop staan. (zie videoclip).

Evenwicht : rij met de fiets zo traag mogelijk terwijl een arm horizontaal zijwaarts wordt gestrekt. (zie videoclip).

Evenwicht : steun met de voorzijde van het voorwiel tegen een hoek van een huis en ga rechtop op de trappers staan. Bewaar zo lang mogelijk het evenwicht. (zie videoclip).

Wervelkolom : maak afwisselend uw rug hol en bol. Bij bolle rug gaat het hoofd naar omlaag, bij holle rug gaat het hoofd naar omhoog. (zie videoclip).