Aanpassing van ons lichaam na training

Meestal trainen we volgens het 3/1 principe : 3 weken trainen gevolgd door 1 rustweek. We nemen een voorbeeld van een loper die elke week steeds meer kilometers moet doen met om de 3 weken een iets rustigere week waar hij minder aantal kilometers loopt.

In dit voorbeeld wordt er gedurende 8 weken getraind : 2 blokken van elke 3 weken trainen en 1 rustweek waarbij er iets minder getraind wordt. De rode lijn geeft de evolutie van het prestatieniveau weer. Deze stijgt langzaam tijdens de trainingsweken en tijdens de rustweek blijft het niveau ongeveer hetzelfde. Na 8 weken training heeft de atleet een hoger prestatieniveau bereikt.

Welke aanpassingen vinden er plaats in ons lichaam vooraleer deze verbetering zichtbaar is ? Achtereenvolgens verschijnen er 4 aanpassingen  (in tabel met dikke letters 1,2,3 en 4) :
- aanpassing 1 : verandering in ons bewegingsprogramma (tijdens week1)
- aanpassing 2 : vergroting van onze capaciteit (substraten, enzymen) (tijdens week 2 en 3)
- aanpassing 3 : neuromusculaire aanpassingen met optimalisatie van de funkties door vermindering van de belasting (tijdens de rustweek)
- aanpassing 4 : systematische integratie in heel ons organisme waar bij een volgende verhoogde belastingsomvang de lichaamsfunkties en lichaamsstrukturen optimaal gaan werken. (week 5 tot en met 7)

Aanpassing 1 : verandering in ons bewegingsprogramma = aanpassing van ons motorisch programma in de hersenen

Dit is het verbeteren van ons motorisch stuurprogramma dat in onze hersenen ligt. Door veelvuldig te herhalen worden onze bewegingen bijgestuurd en verbeterd. Daardoor wordt onze stuurprogramma aangepast. Er gebeuren minder bijbewegingen die onrendabel zijn en veelal kompensatiebewegingen zijn omdat onze mototiek nog niet goed genoeg afgesteld staat op de technische beweging. Daardoor hebben de spieren minder energie nodig en kan het lichaam zuiniger omspringen met zijn energievoorraad. Dit spaart energie en ook het moment waarop de vermoeidheid begint, wordt uitgesteld.
Dit proces neemt ongeveer 10 dagen in beslag bij sportspecifieke bewegingen zoals bijvoorbeeld crawlzwemmen. Er is dus nog geen sprake van lichaamsverandering op spierniveau.

Aanpassing 2 : vergroting van onze capaciteiten (substraten en enzymen) = meer spierglycogeen en dikkere spieren

Tijdens de trainingen worden koolhydraten verbruikt. Daardoor daalt de hoeveelheid spier- en leverglycogeen in ons lichaam. Vooral bij intensieve en langdurige inspanningen worden onze koolhydraten bijna helemaal verbruikt. Daarom vergroot ons het lichaam de totale hoeveelheid koolhydraten in ons lichaam : van 200 gram stijgt deze naar 400 gram. Bij een speciaal kolenhydraatdieet kan dit zelfs nog hoger gebracht worden. Bij trainingen van lange duur neemt ook het aantal spierglyceriden toe. Dit zijn neutrale vetten. Daardoor stapelen de spieren naast mitochondrien ook vetreserves op. Als er ook op kracht getraind werd, zal de spier meer eiwitten opbouwen en daardoor dikkere spiervezels aanmaken. Dit proces van eiwitaanmaak gebeurt tegen een tempo van 2% tot 3% per dag. Dit betekent dat na 3 weken de spiervezels voor 40% tot 60% vernieuwd zijn. Ook de hoeveelheid glycogeen in spieren en lever zal in deze periode verhoogd zijn.

Aanpassing 3 : neuromusculaire aanpassingen met optimalisatie van de funkties

Als de spieren na 3 weken aangepast zijn, zullen de zenuwen die deze spieren sturen ook zich moeten aanpassen. Dit gebeurt in de 4de week als men zijn lichaam meer rust gunt. Bij trainingen op snelheid en kracht zullen de zenuwen in de spieren meer de snelle spiervezels aktiveren dan de trage spiervezels.
De snelle spiervezels (type IIb) trekken sneller samen dan de tragere spiervezels, kunnen ook meer kracht leveren maar zijn wel sneller vermoeid. De trage spiervezels (type I) trekken trager samen, zijn minder sterk maar zullen niet zo snel vermoeid zijn en kunnen dus langer werken. Daarom vindt men in de trage spiervezels veel bloedvaten en mitochondrien (waar de energielevering gebeurt). Bijvoorbeeld onze rug- en buikspieren. Deze hebben veel trage vezels omdat het uithoudingsspieren zijn. Ze moeten voordurend werken om onze rechtopstaande lichaamshouding te regelen en daardoor werken ze constant. Maar ze moeten niet snel samentrekken om hun werk te doen.
Ook zijn er nog andere spiervezels (type IIA) die zowel een snelle als een trage vezel zijn en die bij snellere trainingen ook beginnen te werken.
Dit hele proces van neuromusculaire aanpassingen waarbij een selectie tussen snelle en trage spiervezels gebeurt, begint pas na 3 weken.

Aanpassing 4 : systematische integratie in heel ons organisme
Dit is de belangrijkste fase, ook transfertfase genoemd. Ze vind pas na 30 tot 40 dagen plaats na de inspanning. De spier was al vroeger aangepast, maar nu volgen de grote regelcentra : vegetatief zenuwstelsel, hormoonsysteem (adrenaline, Cortisol..), regelcentrum voor bloedsomloop (bloeddruk, stofwisseling, warmteregulatie), temperatuursregeling in de Hypothalamus (afvoer van overtollige warmte door zweten), het immuunsysteem (afvoer van afvalprodukten in de spier) en andere systemen.
Om de samenwerking tussen al deze systemen te regelen zijn ongeveer 10 dagen nodig.