Uithoudingsvermogen bij jeugd

1) Het uithoudingsvermogen wordt bepaald grotendeels bepaald door de VO2-max : de maximale hoeveelheid zuurstof die uw lichaam per minuut kan opnemen en doorvoeren naar de spieren en organen. Deze waarde schommelt weinig voor zowel jeugd als volwassenen : tussen de 40 en 50 ml zuurstof per kilogram lichaamsgewicht en per minuut. Onderlinge verschillen op dezelfde leeftijd zijn het gevolg van :

• genetische aanleg (erfelijk bepaald ) : tot 47%, dit kan men niet wijzigen door training of levenswijze.
• training : 27%
• levenswijze : 26 % (beweegt u veel of weinig overdag ?)

Dat betekent dat de trainer maar 27% van uw uithoudingsvermogen kan verbeteren !! Uithoudingsvermogen wordt dus sterk bepaald door de erfelijke aanleg. ("Van een boerenpaard kan men geen renpaard maken").

2) Men heeft eens een test gedaan bij jongens en meisjes van 10 en 11 jaar die reeds 2 tot 5 jaar intensief trainden. Daarbij kwam men tot volgend resultaat : het trainingseffect bij kinderen is vooral het resultaat van een betere looptechniek en betere coördinatie, niet zozeer door een verhoogde VO2-max. Dat betekent dat een verhoogde prestatie bij hen bekomen wordt door een neurale verbetering via samenwerking tussen hersenen/zenuwen/spieren.

3) Toch heeft training een effekt op de VO2-max. Enkele voorbeelden :

• een groep jongens en meisjes tussen 8 en 12 jaar kregen gedurende 12 weken een fietstraining waarbij 4 dagen per week gefietst werd. Hun VO2-max steeg daardoor met 6,8%
• een groep jongens tussen 9 en 11 jaar deden gedurende 8 weken een fietstraining waarbij ze 3 trainingen per week deden (40 minuten fietsen aan 85% van hun maximale hartslag). Hun VO2-max steeg met 20% !!
• een groep meisjes van 12 tot 14 jaar deden gedurende 14 weken aan looptraining (3 x per week). Hun VO2-max steeg daarbij met 16,2%

Besluit : uithoudingstraining heeft wel degelijk een effekt op de maximale zuurstofopname (VO2-max). Hoe groter deze VO2-max, hoe beter de prestatie.

4) Het uithoudingsvermogen kan optimaal getraind worden bij een leeftijd tussen 12 en 18 jaar. Dan is de trainingsvatbaarheid voor uithouding het grootst, vooral in de periode van puberteit.

5) Hoelang duurt nu de recuperatie bij kinderen en hoeveel trainingen mogen er daardoor per week plaatsvinden ?
a) Inspanningen van ongeveer 30 minuten :
+ op het niveau basisuithouding : glycogeen, hormonen, spierweefsel en bindweefsel zijn hersteld na 1 dag. Trainingsfrequentie : 6 x per week
+ op het niveau van uithoudingsgrens : glycogeen, hormonen, spierweefsel en bindweefsel zijn hersteld na 1 dag. Trainingsfrequentie : 6 x per week
+ op maximaal niveau : glycogeen en hormonen zijn herstel na 1 dag, maar spierweefsel en bindweefsel zijn pas hersteld na 2 dagen. Trainingsfrequentie : 3 x per week

a) Inspanningen van ongeveer 1 uur :
+ op het niveau basisuithouding : glycogeen, hormonen, eiwitten,spierweefsel en bindweefsel zijn hersteld na 1 dag. Trainingsfrequentie : 3 x per week
+ op het niveau van uithoudingsgrens : glycogeen is hersteld na 1,5 dagen. Eiwitten, spierweefsel en bindweefsel zijn hersteld na 2 dag. Trainingsfrequentie : 2 x per week
+ op maximaal niveau : glycogeen is hersteld na 2 dagen, hormonen en eiwitten na 3 dagen, spierweefsel en bindweefsel zijn pas hersteld na 4 dagen. Trainingsfrequentie : slechts 1 x per week

6) De anaerobe capaciteit bij kinderen is zeer klein : ze kunnen "verzuren van de spieren" slecht verdragen omdat het verwerken van melkzuur (via de lever en spieren) onvoldoende ontwikkeld is. Het volhouden van maximale inspanningen (zoals een 400 of 800 meter lopen aan maximale snelheid) is absoluut af te raden voor kinderen !! Men mag kinderen wel leren om melkzuur te produceren, maar niet leren om deze hoge melkzuurwaarden gedurende langere tijd te behouden. Korte sprintjes, zoals ze in hun spel gewend zijn, mogen wel. Weerstandstrainingen zijn verboden !! Daarvoor moeten ze eerst de puberteit gedaan hebben eer hun lichaam dit kan verwerken.
Een inspanning van 3 tot 4 minuten lopen (bvb 800 meter) bij een wedstrijdtempo, is voor jongeren een zwaardere belasting dan een duurloop van 15 minuten. Daarom moet men letten op een juiste intensiteit bij de inspanning en steeds voldoende recuperatie. Jongeren zijn geen volwassenen in het klein !

7) Kinderen kunnen goed aerobe duurtraining doen, zolang het tempo maar constant is : veelvuldige tempowisselingen zijn te vermijden omdat dit het effect van uithoudingstraining vermindert. Het algemeen uithoudingsvermogen ontwikkelt men het best door allerhande sporten zoals fietsen, zwemmen, lopen, langlauf, roeien, rolschaatsen,.... Bijkomende trainingen moeten zoveel mogelijk gebeuren in spelvorm.

8) Met aerobe training kan men alleen maar te laat starten, nooit te vroeg bij jeugd !! Belangrijk hierbij is dat de intensiteit onbelangrijk is, wel het trainingsvolume.

9) Lopen heeft niet alleen een cardiovasculair effect (hart, longen en bloedvaten), maar zorgt ook voor een neuro-motorische prikkel waardoor de looptechniek verbeterd.